Surf Yoga: Der herabschauende Hund (Adho Mukha Shvanasana)

Gehe in den Vierfüßler. Die Hände müssen in einer Linie mit den Schultern sein und die Knie stehen hüftbreit auseinander. Stell die Zehen auf und drücke dich kräftig von den Händen aus nach oben. Dabei hebst du die Hüften und streckst die Knie und den Po nach oben. Versuche die Fersen immer weiter in Richtung Boden zu drücken. Strecke den Rücken lang, hebe das Steißbein Richtung Decke und bringe die Schultern weg von den Ohren. Versuche den Kopf und Hals zu entspannen. Halte diese Position mehrere Atemzüge und komme wieder zurück in den Vierfüßler.

  • Dehnt den ganzen Körper

  • Kräftigt die Handgelenke, Arme und Beine

Surf Yoga: Die Kobra (Bhujangasana)

Lege dich jetzt auf den Bauch und die Stirn auf den Boden. Beine gestreckt und Füße liegen mit den Fußrücken auf. Die Hände liegen neben dem Kopf. Drücke das Schambein in den Boden, spanne die Oberschenkel an und aktiviere die Beckenmuskulatur. Hebe in der Einatmung den Oberkörper an. Strecke die Arme nur so weit, dass das Becken noch am Boden bleibt. Halte diese Position mehrere Atemzüge und lege dann deinen Oberkörper beim Ausatmen ab.

  • Kräftigt Bein- und Beckenmuskulatur

  • Kräftigt Schultern und Arme

  • Öffnet den Brustbereich

  • Verstärkt Mut und Selbstvertrauen

Surf Yoga: Das Boot (Paripurna Navasana)

Starte im Sitzen mit angewinkelten Beinen. Hebe die Füße vom Boden. Lege die Hände in die Kniekehlen und strecke den Rücken vom Steißbein aus nach oben. Wenn du ein gutes Gleichgewichtsgefühl hast, dann strecke die Arme gerade nach vorne mit den Handflächen nach innen und den Fingern ausgestreckt. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halte diese Position drei bis fünf Atemzüge und lege dann die Beine gestreckt wieder ab.

  • Stärkt die Bauchmuskeln

  • Kräftigt die Lendenwirbelsäule

  • Fördert die Konzentration

Surf Yoga: Das gedrehte Dreieck (Parivritta Trikonasana)

Stehe aufrecht und grätsche die Beine. Drehe den rechten Fuß nach außen und den linken etwas nach innen. Das Becken zeigt nach vorne. Breite die Arme aus und drehe dich mit dem ganzen Oberkörper nach rechts. Beuge dich beim Ausatmen nach unten und berühre mit deiner linken Hand den Boden rechts neben deinem Fuss, oder wenn du nicht so weit kommst, dann lege die Hand auf den Unterschenkel ab. Drehe den Kopf und schaue in die rechte Handfläche. Atme ein paar Mal tief ein und aus und komme einatmend wieder hoch. Spanne dabei die Bein- und Pomuskulatur an.

  • Dehnt den gesamten Rumpf

  • Dehnt sowohl Schultern als auch Arme

  • Dehnt und kräftigt die Hüftgelenke

  • Vebessert die Standfestigkeit

Surf Yoga: Der Krieger II (Virabhadrasana II)

Die Beine bleiben gegrätscht und richte den Rücken und Nacken gerade auf. Drehe den rechten Fuß 90 Grad nach außen und den linken 45 Grad nach innen. Beide Füße müssen in einer Linie stehen. Drehe nun das Becken und den Oberkörper nachts rechts, während das linke Bein gestreckt bleibt und der linke Fuß fest in den Boden drückt. Winkle nun das rechte Bein an, bis sich das Knie über dem Fuß befindet. Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach rechts und links parallel zum Boden aus. Der Oberkörper bleibt aufrecht und der Blick geht nach vorne zur rechten Hand über die Fingerspitzen ins Weite. Halte die Spannung für mehrere Atemzüge, löse mit dem Ausatmen auf und wechsle dann die Seiten.

  • Kräftigt Fuß– und Beinmuskulatur

  • Stärkt den Rumpf und Schulterbereich

  • Aktiviert den ganzen Körper

Surf Yoga: Der Adler (Garudasana)

Steh gerade und winkle die Ellbogen an. Bringe den rechten über den linken Ellbogen und die Handinnenflächen zusammen,so dass du eine Dehnung in den Schultern und Oberarmen spürst. Verlagere dein Gewicht auf das linke Bein und winkle es leicht an. Bringe dann das rechte Bein vorne um das linke Bein herum und verhake den rechten Fuß an der linken Wade. Drücke beide Beine fest gegeneinander und beuge nun soweit wie möglich das linke Knie. Der Oberkörper zeigt nach vorne, Ellbogen auf Schulterhöhe und Blick nach vorne. Halte die Position einige Atemzüge und löse dann auf. Schüttel die Arme kurz aus und wechsle dann die Seite.

  • Stärkt Fuß-,Bein- und Beckenbodenmuskulatur

  • Dehnt und kräftigt den Schultergürtel und die Oberarme

  • Stärkt den Gleichgewichtssinn und die Konzentration

Surf Yoga: Die Waage (Tuladandasana)

Starte in der Berghaltung (Tadasana). Hebe beide Arme neben den Ohren nach oben und lege die Hände aneinander. Während du einatmest komme in die waagrechte Position und verlagere dein Gewicht auf dein rechtes Bein. Strecke dein linkes Bein waagrecht nach hinten. Das Rechte bleibt gestreckt am Boden. Bleibe drei bis fünf Atemzüge in dieser Position, dann senke das Bein und wechsle.

  • Kräftigt die Fuss- und Beinmuskeln

  • Dehnt die Wirbelsäule, Nacken und Schultermuskulatur

  • Verbessert das Gleichgewicht

Surf Yoga: Die Heuschrecke (Shalabhasana)

Lege dich auf den Bauch und die Arme gestreckt neben deinen Körper. Die Handinnenflächen zeigen nach oben und die Beine sind geschlossen. Lege die Stirn auf den Boden. Aktiviere beim Einatmen den Beckenboden und hebe das rechte Bein nach oben. Die Hüfte bleibt gerade. Bleibe ein paar Atemzüge in dieser Haltung und wiederhole mit dem linken Bein. Hebe dann den Kopf, den Oberkörper, die Arme und Beine gleichzeitig vom Boden weg und verbleibe wieder einige Atemzüge in dieser Position.

  • Kräftigt den unteren Rücken, die Bauch- und Beckenmuskulatur

Surf Yoga: Das Krokodil (Nakrasana)

Lege dich mit gestreckten Beinen auf den Rücken und breite die Arme aus. Die Handflächen zeigen nach oben. Winkle das rechte Bein an und stelle den rechten Fuß auf das linke Knie. Beim Ausatmen bringe das Knie und die Hüfte nach links und drehe dabei den Kopf nach rechts. Bleibe mehrere Atemzüge in dieser Position. Wichtig ist dabei, dass die Schultern am Boden bleiben. Um die Dehnung zu verstärken kannst du mit der linken Hand das rechte Knie noch weiter Richtung Boden drücken. Komme dann in die Mitte und wechsle das Bein.

  • Dehnt den ganzen Rücken
  • Kräftigt Schulter – und Hüftgelenke

Surf Yoga: Die Totenstellung (Shavasana)

Bleibe auf dem Rücken liegen und mache den Nacken lang. Lege die Arme locker neben dem Körper mit den Handinnenflächen nach oben. Die Beine sind geöffnet und die Füße zeigen locker nach außen. Atme tief ein und aus, konzentriere dich auf deine Atmung und lasse von allem los. Entspanne jeden Teil von deinem Körper; von Fuß bis Kopf. Am Ende der Übung strecke und dehne dich ausgiebig und setze dich langsam über die Seite wieder auf.

  • Entspannt den ganzen Körper

  • Beruhigt das Nervensystem
  • Aktiviert das Immunsystem

 

Zum Abschluss fassen wir nochmals zusammen was diese 10 Surf-Yoga Übungen fürs Surfen bringen:

  1. Man bekommt mehr Power beim Paddeln als auch mehr Kraft und Spritzigkeit für den Take – Off. Die Handgelenke, Arme, Schultern als auch der Rücken werden gestärkt.

  2. Die Standfestigkeit und das Gleichgewicht wird verbessert und man fällt weniger vom Brett. Die Fuß– und Beinmuskulatur wird gestärkt.

  3. Die Hüfte ist flexibler und man ist besser auf Turns vorbereitet. Die Bauch – und Beckenmuskulatur wird gestärkt.

  4. Man beugt Verspannungen und Muskelzerrungen vor. Der ganze Körper wird gedehnt.

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